वजन कम करने के लिए डाइट प्लान कैसे बनाएँ? केवल डाइट से वजन कैसे कम करें।वजन कम करने के लिए क्या खाएँ और क्या ना खाएँ

मोटापा कैसे कम करें:

मोटापा आज के समय में एक बहुत बड़ी समस्या बनकर उभरा है। इसका कारण जीवनशैली में हुए परिवर्तन और डायबिटीज़ जैसी बीमारियों का बढ़ना है। हम हर रोज़ नये नये तरीक़े ढूँढते हैं और पूरे मनोयोग से कोशिश करते हैं कि इस समस्या से निजात पा लें पर अन्तिम परिणाम शून्य ही रहता है। 
 मोटापा क्या होता है ये हमने पिछले लेख में समझा था इस लेख में मैं आपके लिए कुछ ऐसा लेकर आया हूँ जिससे कि आपको वजन कम करने में बहुत मदद मिलेगी और आप अपना वजन बहुत कम कर पाएँगे। चलो फिर शुरु करते हैं और जानते हैं कि केवल डाइट से वजन कैसे कम कर सकते हैं? वजन कम करने के लिए डाइट चार्ट कैसे बनाएँ? 

वजन कम ना होने के कारण: 

  1. कोई ऐसी बीमारी होना जो वजन बढ़ने का कारण बनती हैं जैसे हाइपोथायरॉइडिस्म, और हमें पता ही नहीं होता कि हम इस बीमारी से गुजर रहे हैं और मेहनत करते रहते हैं पर परिणाम नहीं आता। 
  2. ग़लत तरीक़े से डायटिंग करना: लोग डायटिंग का मतलब समझ लेते हैं खाना छोड़ देना! इससे उस समय तो वजन कम हो जाता है पर जैसे ही आप सामान्य भोजन लेना शुरु करते हैं आपका वजन फिर बढ़ जाता है। 
  3. इच्छा शक्ति की कमी: इस स्थिति में होता ये है कि हम हफ़्ते दंगों हफ़्ते तक तो सही से मेहनत करते हैं फिर ऊब जाते हैं। 

एक व्यक्ति को दिन भर में कितनी कैलोरी चाहिए:

कितनी कैलोरी खाएँ

सामान्य तौर पर ये माना जाता है कि जो कैलोरी आप दिन भर में खाते हैं उनमें से 
३०-४०% कार्बोहाइड्रेट से,
२०-३०% वसा से और 
३०-४०% प्रोटीन से आनी चाहिए।

वजन कम कैसे करें? 

वजन कम करने के लिए हमारे लिए ये जानना बहुत ज़रूरी है कि मोटापे में जो वसा एकत्र होती है उसको कैसे कम कर सकते हैं। 
  • वसा को शरीर कुछ अंगों के लिए ऊर्जा की तरह इस्तेमाल करता है। 
  • यदि शरीर में ग्लूकोज़ की कमी हो जाती है तो शरीर वसा से ग्लूकोज़ बनाकर उसका इस्तेमाल ऊर्जा के लिए करता है। 
  • शरीर को यदि पर्याप्त भोजन ना मिले तो शरीर वसा का उपयोग ऊर्जा के रूप में करता है। 
ऊपर की बातों से हम समझ सकते हैं कि वजन कम करने के लिए हमें शरीर में एकत्र हुई अतिरिक्त वसा को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करने के लिए शरीर पर दबाव डागलना है। ये ही मूल मंत्र है वजन कम करने का।
यह कार्य हम निम्नलिखित तरीक़ों से कर सकते हैं:

  1. भोजन में कटौती करके
  2. भोजन में कार्बोहाइड्रेट कम करके
  3. सामान्य संरचना वाले कार्बोहाइड्रेट की जगह जटिल संरचना वाले कार्बोहाइड्रेट खाकर
  4. भोजन में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाकर 
  5. व्यायाम करके

अब हम एक एक करके जानते हैं ये कैसे काम करेंगे:

भोजन में कटौती: 

आमतौर पर हमारी आदत होती है कि हम आवश्यकता से अधिक खा लेते हैं, स्वाद के कारण! उससे ये होता है कि भोजन में जो अतिरिक्त कैलोरी आप खाते हैं वो वसा बनकर शरीर में जम जाता है। 
वजन कम करने के लिए सबसे पहले हमें अपनी इसी आदत को बदलना होगा। इसके लिए आप निम्नलिखित प्रयास कर सकते हैं:

  1. सबसे पहले ये पता करें कि आपके रोज़मर्रा के कार्य करने के लिए आपको एक दिन में कितनी कैलोरी चाहिए।
  2. एक डायरी बनाइए उसमें एक हफ़्ते तक नोट करिए कि आपने दिन भर में क्या खाया और कब खाया। 
  3. फिर देखें कि आपने क्या ऐसा खाया जो आवश्यक नहीं था। 
  4. अगली बार से वो सब नहीं खाना है जो आपने अनावश्यक रूप से खाया था। धीरे धीरे आप अपनी आदतों में सुधार पाएँगे। 

भोजन में कार्बोहाइड्रेट कम करना:

आप जो भी अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट खाते हैं वो वसा के रूप में शरीर में संग्रहीत होता है। इसलिए कार्बोहाइड्रेट उतना ही लेना चाहिए जितनी आवश्यकता है। कार्बोहाइड्रेट कम करने के लिए आप निम्नलिखित उपाय कर सकते हैं
  1. जंक फ़ूड ना खाएँ
  2. पैकेज्ड फ़ूड ना खाएँ 
  3. रोटी या चावल कम करें 
  4. चीनी ना खाएँ 
  5. अधिक शर्करा वाले फल जैसे अंगूर, केला इत्यादि ना खाएँ 
  6. मैदे से बनी हुई खाद्य सामग्रियों का सेवन ना करें


जंक फ़ूड ना खाएँ

सामान्य संरचना वाले कार्बोहाइड्रेट को जटिल संरचना वाले कार्बोहाइड्रेट से बदलना:

सामान्य संरचना( simple carbohydrates) वाले कार्बोहाइड्रेट वो सब कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो भोजन से सीधे रक्त में समाहित हो जाते हैं और जटिल संरचना वाले कार्बोहाइड्रेट ( complex carbohydrates) वो कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनका अवशोषण करने के पहले उनको सामान्य संरचना में तोड़ना पड़ता है। 

जटिल संरचना वाले कार्बोहाइड्रेट खाने का क्या फ़ायदा होता है?

  1. रक्त में तेज़ी से शर्करा का स्तर नहीं बढ़ता है जिससे शरीर को कुछ ऊर्जा अपने संग्रहीत किए गए ऊर्जा स्रोतों से निकालनी पड़ती है, जो कि शरीर की वसा है। 
  2. जटिल संरचना को सामान्य संरचना में तोड़ने के लिए जो ऊर्जा चाहिए वो शरीर को अपने संग्रहीत किए गए वसा से निकालनी पड़ती है। इस तरह से वसा कम होने लगती है। 
  3. जटिल संरचना वाले कार्बोहाइड्रेट रेशे के रूप में होते हैं जो  भोजन के पाचन में मदद करते हैं। 

भोजन में प्रोटीन बढ़ाना: 

भोजन में प्रोटीन की उचित मात्रा लेना स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। प्रतिदिन १ ग्राम/किलोग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 
जब आप वजन कम करना चाहते हैं तो यह मात्रा आपको २-३ ग्राम/किलोग्राम वजन से लेनी चाहिए। 

प्रोटीन बढ़ाने से क्या लाभ होता है?

  1. १ ग्राम प्रोटीन से उतनी ही ऊर्जा मिलती है जितनी १ ग्राम कार्बोहाइड्रेट से मिलती है यानि ४ किलो कैलोरी/ग्राम परंतु प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की तरह वसा के रूप में एकत्र नहीं होता। 
  2. प्रोटीन एक जटिल अणु होता है जिसको रक्त में समाहित करने के पहले सामान्य संरचना वाले अमीनो एसिड में तोड़ना पड़ता है, इसके लिए जो ऊर्जा चाहिए वो शरीर को अपने संग्रहीत किए गए वसा का पाचन करके उत्पन्न करनी होती है। 

क्या भोजन में वसा की मात्रा शून्य कर देने से वजन कम हो सकता है?


ये एक बहुत ग़लत अवधारणा है कि वसा कम खाने से या बिल्कुल ना खाने से वजन कम होता है। सत्य ये है कि आपको वसा खाना चाहिए परंतु आपको स्वस्थ वसा खाना चाहिए। 

वसा कम खाने से क्या समस्या हो सकती है? 

  1. भोजन में शामिल बहुत सारे पोषक तत्व ऐसे होते हैं जो वसा के साथ ही अवशोषित हो पाते हैं( विटामिन A,D,E,K), यदि आप वसा नहीं खाएँगे तो ये सभी पोषक तत्व रक्त में समाहित नहीं हो पाएँगे। 
  2. वसा शरीर के कई महत्वपूर्ण हॉर्मोन का भाग होता है, यदि आप वसा नहीं खाएँगे तो ये सभी हॉर्मोन नहीं बन पाएँगे और आपके शरीर की महत्त्वपूर्ण प्रक्रियाएँ सामान्य नहीं रहेंगी।

कौनसा वसा खाएँ:

वसा दो प्रकार का होता है:
  1. संतृप्त वसा
  2. असंतृप्त वसा
संतृप्त वसा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है। हमें असंतृप्त वसा का सेवन करना चाहिए। कुल कैलोरी का केवल १०% संतृप्त वसा से आनी चाहिए। 

वजन कम करने के लिए डाइट प्लान कैसे बनाएँ:

  1. दिन भर का काम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करें
  2. उसमें से ३००-५०० कैलोरी कम कर दें धीरे धीरे हमें ये कटौती बढ़ानी होती है, दैनिक ज़रूरत से आधे तक ले ज़ाया जा सकता है यदि और अधिक वजन कम करने की आवश्यकता पड़ती है तो। 
  3. दिन भर के भोजन को कम से कम ३ से ५ भागों में विभक्त करके खाएँ। 
  4. भोजन में जटिल संरचना वाले कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन को सम्मिलित करें। इनमें सबसे ज़्यादा मात्रा प्रोटीन की, उसके बाद असंतृप्त वसा की और सबसे कम मात्रा कार्बोहाइड्रेट की रखनी है। 
आइए एक उदाहरण से समझते हैं: 
एक व्यक्ति जो सामान्य कार्य करता है उसके लिए २००० किलोकैलोरी की आवश्यकता होगी दिन भर में तो हम उसको १५००-१७०० किलोकैलोरी खाने को कहेंगे। और उसको कहेंगे कि जो भी भोजन उसको करना है वो ३ बार या ५ बार में खाएँ। 

वजन कम करने के लिए डाइट चार्ट: 

उदाहरण के तौर पर हम एक व्यक्ति ‘क’ को लेते हैं जिसका वजन अभी ९० किलो है और वह एक ऑफिस में काम करता है। 
तो क की दिन की कैलोरी २४०० किलोकैलोरी हुई। और हम इसमें पहले ३०० फिर ५०० और उसके बाद कैलोरी को २४०० को आधा तक करेंगे ज़रूरत के अनुसार। और हमें ये कैलोरी दिन में ५ बार के भोजन से पहुँचानी है। आइए अब एक चार्ट तैयार करते हैं। 

नाश्ता (सुबह ९ बजे):  

भीगे चने क़रीब ५० ग्राम( १८० किलो कैलोरी)+ ग्रीन टी+ पनीर १०० ग्राम( २६० किलोकैलोरी) कुल कैलोरी हुई ४४० किलोकैलोरी 

स्नैक्स(दोपहर १२ बजे): 

छाछ १ गिलास( ४५ किलोकैलोरी)+ भुने चने ५० ग्राम( १८० किलोकैलोरी) अब तक की कैलोरी हुई ४४०+२२५=६६५ किलोकैलोरी। 

दोपहर का भोजन(३ बजे): 

दो रोटी(१७० किलोकैलोरी)+ २ कटोरी दाल(२८० किलोकैलोरी)+ दही १ कटोरी(९० किलोकैलोरी)। अब तक कुल कैलोरी हुई:४४०+२२५+५४०= १२०५ किलोकैलोरी।

शाम का नाश्ता(६ बजे):  

१ कप चाय बिना चीनी के(६३ किलोकैलोरी)+ ब्रेड बटर १ पीस( १०७ किलोकैलोरी) अब तक की कुल कैलोरी हुई १२०५+१७५=१३७५ किलोकैलोरी। 

रात का खाना(९ बजे): 

रात में हमको बिना तेल का खाना खाना है इसके लिए हम उबली हुई दाल २ कटोरी ले सकते हैं जो हमें क़रीब ३०० किलोकैलोरी देगी और साथ में हम १ गिलास दूध ले सकते हैं जो हमें क़रीब १७० किलोकैलोरी देगा। तो दिन भर में कुल कैलोरी जो शरीर को मिली वो है १३७५+४७०= १८४५ किलोकैलोरी जो कि २४०० किलोकैलोरी से तक़रीबन ५५० कैलोरी कम हैं। 

ये चार्ट एक उदाहरण मात्र है, अधिक परिपक्व चार्ट बनवाने के लिए किसी डायटीशियन से संपर्क करें।

भोजन में क्या शामिल करें और क्या कम करें: 

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत जो भोजन में शामिल करने हैं:

  1. ब्राउन राइस
  2. मल्टीग्रेन आटा
  3. हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ 
  4. दालें( जटिल कार्बोहाइड्रेट की प्रचुर मात्रा) 
  5. रेशेदार फल जैसे कि सेब

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत जो नहीं खाने चाहिए या कम करना चाहिए:

  1. चीनी 
  2. सफ़ेद चावल
  3. अंगूर, अनन्नास जैसे फल
  4. आलू
  5. गेंहू का बिना चोकर वाला आटा
  6. किशमिश, काजू जैसी मेवाएँ 

वसा के स्रोत जो खाने चाहिए : 

  1. ज़ैतून का तेल
  2. मूँगफली का बना मक्खन 
  3. सरसों का तेल
  4. मूँगफली का तेल
  5. राइस ब्रान ऑयल

वसा के स्रोत जो नहीं खाने चाहिए या कम खाने चाहिए:

  1. वनस्पति घी( डालडा)
  2. मक्खन
  3. नारियल का तेल कम खाएँ
  4. लाल मांस (गोमांस, भेड़ का बच्चा, पोर्क)
  5. मुर्गी का माँस
  6. संपूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद (दूध, क्रीम, पनीर)
  7. आइसक्रीम
  8. पशु वसा

प्रोटीन के स्रोत जो खाने चाहिए:

  1. मांस, 
  2. मुर्गी पालन, 
  3. मछली, 
  4. अंडे, 
  5. टोफू
  6. फलियां, 
  7. नट्स, 
  8. नट बटर, 
  9. दूध, 
  10. पनीर
  11. दही 
  12. साबुत अनाज ब्रेड, 
  13. चावल, 
  14. क्विनोआ, 
  15. जौ

वजन कम करने के लिए कौन कौन से डाइट प्लान प्रसिद्ध हैं: 

उपरोक्त सिद्धांतों के आधार पर कुछ डाइट प्लान बनाए गए जो बहुत प्रसिद्ध हुए हैं वो निम्नलिखित हैं:
  1. कीटोजैनिक डाइट(KETOGENIC DIET)
  2. LOW SUGAR DIET
  3. GM DIET PLAN
  4. INTERMITTENT FASTING
  • उपरोक्त डाइट प्लान में से कीटोजैनिक डाइट एवं GM DIET PLAN बिना किसी डाइटिशीयन की सलाह के नहीं लेने चाहिए और हमेशा विशेषज्ञों देखरेख में रहना चाहिए क्योंकि इनसे वजन बहुत तेज़ी से कम तो होता है परंतु शरीर पर दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं। 
  • सबसे सुरक्षित LOW CARBOHYDRATE DIET होती है जिसको कि ऊपर बताया गया है। 
  • Intermittent fasting में ८-९ घंटे में ज़रूरी भोजन कर लिया जाता है और बाक़ी १६ घंटे तक उपवास रखा जाता है। 

व्यायाम: 

व्यायाम के द्वारा डाइट के प्रभाव को और बढ़ाया जा सकता है। यदि व्यक्ति सप्ताह के ५ दिन प्रतिदिन १ घंटा व्यायाम करें तो व्यक्ति बहुत तेज़ी के साथ अपना वजन कम कर सकता है। व्यायाम के विषय में आने वाले लेखों में जानेंगे।

निष्कर्ष:

वजन कम करने में डाइट का बहुत महत्वपूर्ण योगदान होता है, परंतु इसका मतलब ये नहीं होता कि खाना छोड़ दिया जाए। डाइट का मतलब हमेशा  स्वास्थ्यवर्धक भोजन से होता है। वजन कम करने के लिए तीन सबसे ज़रूरी बातें होती हैं 
  1. कैलोरी कम करना
  2. वसा में असंतृप्त वसा की मात्रा बढ़ाना 
  3. कार्बोहाइड्रेट कम खाना
डाइट के साथ साथ यदि आप व्यायाम भी करते हैं तो आपकी डाइट का प्रभाव बढ़ जाता है और वजन और अधिक तेज़ी से कम होता है।
इस तरह आप  स्वस्थ भोजन एवं व्यायाम करके वजन आसानी से कम कर सकते हैं और एक स्वस्थ जीवन व्यतीत कर सकते हैं।


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