प्रेगनेंसी में क्या खाना चाहिए? और क्या ना खाएँ

गर्भावस्था में क्या खाना चाहिए? 

गर्भावस्था में भोजन आप क्या खाती हैं क्या नहीं खाती हैं इससे बच्चे के विकास पर बहुत प्रभाव पड़ता है। यदि आप पौष्टिक भोजन खाती हैं तो बच्चे का विकास भी अच्छा होगा और प्रेगनेंसी में होने वाली बहुत सी समस्याओं से बच सकती हैं।

हालाँकि कुछ मिथक ऐसे भी हैं जो बहुत प्रचलित हैं पर सत्य नहीं हैं। जैसे लोग कहते हैं कि प्रेगनेंसी में दो लोगों का खाना खाना चाहिए पर ऐसा नहीं है, आपको अपनी सामान्य खुराक के ऊपर केवल ३०० कैलोरी ही खानी चाहिए।

एक पौष्टिक, अच्छी तरह से संतुलित भोजन योजना आपके विकसित होते बच्चे को दिए गए सबसे बड़े उपहारों में से एक हो सकता है। स्वस्थ बच्चे के लिए गर्भावस्था का पोषण बहुत आवश्यक है।! पौष्टिक खाद्य पदार्थों के स्वादिष्ट मिश्रण के साथ अपने खुद के शरीर की आपूर्ति करने से गर्भावस्था के दौरान आप स्वस्थ महसूस कर सकते हैं, और एक आसान प्रसव का मार्ग प्रशस्त कर सकते हैं। यह आपके बच्चे के लिए विकास और समग्र स्वास्थ्य के आवश्यक संरचनात्मक इकाई को स्थापित करने में भी मदद कर सकता है।

गर्भावस्था आपके जीवन में एक समय है जब आपके खाने की आदतें सीधे किसी अन्य व्यक्ति को प्रभावित करती हैं। गर्भावस्था से पहले और दौरान अपने खाने की योजना में विभिन्न प्रकार की स्वादिष्ट सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां, दुबला प्रोटीन और अन्य स्वस्थ भोजन विकल्प शामिल करना, आपके बच्चे को जीवन में एक मजबूत शुरुआत देगा।


 खाद्य 
समूह 
 गर्भावस्था में 
आवश्यकता
(प्रतिदिन)
 उदाहरण 
 प्रोटीन  ७५-१००ग्राम पनीर, फलियाँ, दाल, चना, अंडा
 कैल्शियम १००० मिलीग्राम  दूध, दही, पनीर, टोफ़ू 
आयरन  २५-३० मिलीग्राम  पालक, गुड़, चुकंदर, 
 फोलिक एसिड ६००-८०० मिलीग्राम  पालक, पत्तागोभी, शलजम 
 विटामिन सी८०-९० मिलीग्राम  नींबू, संतरा,  टमाटर


गर्भावस्था पोषण: वजन में परिवर्तन और कैलोरी:

गर्भावस्था के दौरान आपका शरीर वजन बढ़ाएगा! जैसे-जैसे आप देखते हैं कि आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाता है, इस बात को प्रमाण के रूप में लें कि आपका शरीर आपके बढ़ते हुए बच्चे का पोषण कर रहा है। जब तक आप जन्म देने के लिए तैयार होते हैं, तब तक आपकी कुल रक्त मात्रा में ६०% की वृद्धि हुई होगी।

आपके स्तन दूध से भर गए होंगे। आपका गर्भाशय आपके बच्चे को समायोजित करने के लिए विकसित हुआ होगा और एमनियोटिक द्रव से भर जाएगा। आपका शिशु २.५-४ किलोग्राम  (औसतन) वजन का हो जाता है। इन सभी उत्पादक परिवर्तनों को पूरा करने के लिए, आपके शरीर को गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे तिमाही के दौरान प्रति दिन लगभग ३०० अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।

प्रत्येक महिला को अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ अपनी व्यक्तिगत पोषण संबंधी आवश्यकताओं पर चर्चा करनी चाहिए। अपनी उपेक्षा करके अपने बच्चे के स्वास्थ्य की उपेक्षा न करें! गर्भावस्था में मुख्यत: प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम व विटामिनों की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता होती है। आपके भोजन में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, रफेज (रेशेदार) व खनिज, विटामिन संतुलित मात्रा में होने चाहिए। इस लेख में हम उन खाद्य समूहों के विषय में बात करेंगे जिनकी आवश्यकता प्रेगनेंसी में सामान्य से अधिक हो जाती है। 

गर्भवती होने पर क्या खाना चाहिए:

 खाद्य समूह


प्रत्येक खाद्य समूह से अनुशंसित दैनिक सर्विंग्स पर ध्यान देना मददगार है। अधिकांश खाद्य पदार्थ एक पोषण लेबल के साथ आते हैं। यह पोषण लेबल आपको यह जानने में मदद करेगा कि कौन सी राशि एक सेवारत है।

गर्भावस्था पोषण: प्रोटीन

विशेषज्ञ प्रति दिन ७५ से १०० ग्राम प्रोटीन की सलाह देते हैं। प्रोटीन मस्तिष्क सहित भ्रूण के ऊतकों के विकास को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। यह गर्भावस्था के दौरान आपके स्तन और गर्भाशय के ऊतकों को बढ़ने में भी मदद करता है, और यह आपकी बढ़ती रक्त आपूर्ति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्रोटीन के दैनिक स्रोतों के शाकाहारी उदाहरण:
  • फलियां के २-३ सर्विंग 
  • मटर की दाल
  • लाल और सफेद गुर्दे सेम
  • काले सेम
  • नेवी बीन
  • ब्लैक आइड पीज़
  • छोला 
  • नट्स 
  • टोफू 

कैल्शियम:

गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता लगभग १००० मिलीग्राम है। कैल्शियम आपके शरीर को तरल पदार्थ को विनियमित करने में मदद करता है, और यह आपके बच्चे की हड्डियों और दांतों की कलियों के निर्माण में मदद करता है।

कैल्शियम के दैनिक स्रोतों के उदाहरण:

  • दूध 
  • अंडे 
  • दही 
  • पाश्चुरीकृत पनीर 
  • टोफू 
  • सफेद सेम

आयरन:

सोडियम, पोटेशियम और पानी के संयोजन में, आयरन आपके रक्त की मात्रा को बढ़ाने में मदद करता है और एनीमिया को रोकता है। गर्भावस्था के दौरान २७ मिलीग्राम का दैनिक सेवन आदर्श है।

लोहे के दैनिक स्रोतों के उदाहरण:
  • हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ 
  • शलजम
  • पालक
  • सलाद
  • पत्ता गोभी
  • मक्की का आटा
  • अनाज
  • दलिया

फोलेट / फोलिक एसिड:

स्पाइनल बिफिडा सहित न्यूरल ट्यूब दोष के जोखिम को कम करने में फोलिक एसिड महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विशेषज्ञ रोजाना ६००से ८०० माइक्रोग्राम (.६ से .८मिलीग्राम) की सलाह देते हैं।

फोलेट के दैनिक स्रोतों के उदाहरण:

  • गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्ज़ियाँ 
  • शलजम
  • पालक
  • सलाद
  • पत्ता गोभी
  • संतरा
  • स्ट्रॉबेरी
  • नींबू
  • आम
  • टमाटर
  • कीवी
  • खरबूज
  • मक्की का आटा
  • अनाज
  • दलिया
  • फलियां के २ सर्विंग्स
  • मटर की दाल
  • राजमा 
  • काले सेम

विटामिन सी:

विटामिन सी से भरपूर फल और सब्जियां घाव भरने, दांत और हड्डी के विकास और चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ावा देंगे। विशेषज्ञ प्रति दिन कम से कम ८०-९० मिलीग्राम की सलाह देते हैं।

विटामिन सी के दैनिक स्रोतों के उदाहरण:

  • संतरा
  • स्ट्रॉबेरी
  • नींबू
  • आम
  • टमाटर
  • कीवी
  • खरबूज
  • काली मिर्च

गर्भावस्था में क्या नहीं खाना चाहिए:

  • गर्भावस्था के दौरान मांसाहार से बचें क्योंकि मांस से बहुत सारी बीमारियॉं आपके अंदर प्रवेश कर सकती हैं, फिर भी यदि आप बिना मांसाहार के नहीं रह सकती हैं तो,  सुनिश्चित करें कि टोक्सोप्लाज़मोसिज़, साल्मोनेला, और अन्य हानिकारक बैक्टीरिया के संपर्क से बचने के लिए सभी मांस अच्छी तरह से पकाया गया हो।
  •  अपने आहार से तंबाकू के धुएं, नशीली दवाओं के उपयोग और शराब का सेवन बंद करें। 
  • अपने दैनिक सेवन से कैफीनयुक्त पेय (सोडा, कॉफी) को कम करें या समाप्त करें।
  • कच्चा पपीता ना खाएँ ये गर्भपात के ख़तरे को बढ़ाता है। 
  • जंक फ़ूड या प्रोसेस्ड फ़ूड ना खाएँ, इनमें बहुत सारे केमिकल इस्तेमाल होते हैं जो ख़तरनाक हो सकते हैं।



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